ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

Lo primero es el calentamiento previo a cualquier entrenamiento deportivo, etc., tienen sus bases mas concretas en el proceso circulatorio, termorreguladores, en crear las condiciones de intercambio gaseoso, respiración verdadera a niveles celulares, al tiempo que garantiza la eliminación de los productos no asimilables o dañinos del organismo.

Calentar es un término de uso muy habitual en todo el lenguaje vinculado con la actividad física. No se concibe un entrenamiento, sin un buen calentamiento previo.

Tonificar los glúteos para obtener un “trasero duro” es una parte fundamental del entrenamiento de las mujeres y hombres que así lo desean. Este músculo tiene la ventaja de poder ser entrenado sin el auxilio de equipamiento, puesto que los ejercicios más eficaces (squats y estiramientos) aprovechan fundamentalmente la carga natural del peso corporal.

Indicaciones sobre la anatomía de los glúteos: esta área muscular está compuesta principalmente por los siguientes haces musculares: mediano y pequeño glúteo, tensor de la franja lata y gran glúteo. El papel de estos músculos es estabilizar y mover la articulación de la cadera; además, ayudan a adoptar una postura erecta.

El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.

La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluido allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente con esos ejercicios específicos.

A continuación relatare, lista de algunos de los mejores ejercicios para tonificar y entrenar el gran glúteo, que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus glúteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.

Zancadas o Sentadilla tijeras:

Este es un excelente ejercicio de coordinación neuromuscular y de potenciación general. Muy utilizado por las mujeres en la variante con paso largo, para tonificar de forma rápida y veloz los músculos de los glúteos. En ambas variantes (paso breve y paso largo), este ejercicio estimula el tobillos...

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

También se puede hacer este ejercicio sustituyendo la barra, por mancuernas.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo.

Elevación de la cadera, en polea baja, o en maquina específica

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo patada o elevación de glúteos:

Este es un ejercicio de nivel avanzado para entrenar los glúteos; de hecho, requiere una notable resistencia en los músculos del glúteo. Su ejecución está pensada para entrenar el glúteo de forma específica e intensa. Los beneficios de este ejercicio sobre el tono muscular se ven incrementado...

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una patadas subes, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en polea baja:

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

Abducción de la cadera de pie en máquina:

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo más posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abductor sentado en máquina:

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Abducción de la cadera acostada/o

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas:

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizarlo diariamente.

Es importantísimo, o quizás imprescindibles, el asesoramiento de un Preparado/a Físico.

De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia.

Publicado en el periodico TRFALGAR INFORMACIÓN el día04/02/2011