La densidad del entrenamiento.

“Determinación de la carga de entrenamiento para mejora de la fuerza orientada a la salud”

 

 

Existe la creencia de que el entrenamiento orientado a la mejora de nivel fitness muscular debe cumplir una serie de condiciones, sin las cuales, no lograríamos los objetivos.

Así por ejemplo, pensamos que cuanto más veces entrenemos, más beneficio conseguiremos, que es necesario hacer 3 o 4 serie de un ejercicio y que debemos entrenar como mucho, dos grupos musculares por día o utilizamos intensidades que suponen realizar repeticiones hasta el fallo para conseguir hipertrofia muscular.

La densidad de entrenamiento de fitness muscular. La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación.

Dicha densidad deberá ser considerada tanto como densidad intra-sesión (inter-series; inter-bloques o ejercicios) como densidad inter-sesión (entre sesiones o unidades de entrenamiento). La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se modifique el porcentaje de peso utilizado, y afecta significativamente a las adaptaciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares, así como a la cantidad de series que se pueden realizar.

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de unidades motoras reclutadas, así como factores hormonales.

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones corta (1minuto) podrán favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más largas, ya que favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).

La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de la fuerza dinámico-máxima, se aconseja sean lo suficientemente larga (no menos de 3 minutos), ya que ese tiempo permite una suficiente regeneración que garantice el mantenimiento de ciertos niveles de intensidad. Considerando que el tiempo en el caso de sesiones de fuerza máxima y fuerza explosiva requiere pausas amplias o completas, ya que la célula nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular. En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja, recomendándose relaciones entre duración del estimulo y pausa de…

- …1:15” para fuerza máxima.

- …1:10” para resistencia de fuerza máxima.

- …1:25 a 1:30 para fuerza velocidad.

Si se pretende estimular la máxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperación debería aumentarse si el deportista no está recuperado o “con ganas de hacer otra serie”.

Por el contrario, la densidad será moderada (pausas intermedias) con relación de pausa de…

- …1:12 a 1:20 en el caso de la fuerza velocidad y en resistencia a la fuerza con pesos medios y bajos.

La densidad será alta (pausa incompletas) en resistencia a la fuerza con pesos moderados a altos, destinada a la hipertrofia, donde la relación estímulo-pausa oscila entre… 1:12” y 1:14”.

Concluyo, con unas recomendaciones entre otros, en lo referente a frecuencia, volumen e intensidad, considerando:

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares. Aunque tres días a la semana son generalmente recomendables para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad.

Todo parece indicar que una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular. Se han mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).

A pesar de que con frecuencias más elevadas de entrenamiento y mayor número de series (o combinaciones series/repeticiones) se puede conseguir mayor ganancias de fuerza, la magnitud de esta diferencia en fuerza es normalmente pequeña.

El tiempo utilizado en realizar cada sesión es importante y programar sesiones con una duración superior a 60 minutos está asociado con altos porcentajes de abandono de la práctica de la actividad física.

El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más.

El volumen máximo por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más (considerando aspectos metodológicos en relación a los microciclos previos y la duración de dicha fase).

También parece evidente la existencia de un posible “límite” óptimo en dicho volumen, a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no proporcionará grandes beneficios.

A pesa de que puede conseguirse mayor desarrollo de fuerza y masa muscular con pesos elevados, pocas repeticiones (1-6 RM) y múltiples series, estos programas no parecen adecuados para adultos, pues podrían incrementar el riesgo de lesiones osteomuscular y favorecer el riesgo de accidente cardiovascular en las personas de mediana y avanzada edad.

El empleo del “carácter de esfuerzo”, las “escalas de percepción de esfuerzo” y el “control de la velocidad y potencia de ejecución”, son determinantes para la consecución de los objetivos propuestos y su influencia sobre las respuestas neuromusculares, es tructurales y metabólicas con el entrenamiento.

 

 

Publicado en el periodico TRFALGAR INFORMACIÓN el día02/10/2009

 

servido por Diego 3 comentarios compártelo